Как бороться с паникой и стрессом в период пандемии коронавируса – советы психолога

Вот так неожиданно, за короткий период для всего мира настало нелегкое и нестабильное время. На сегодня главной тревожной новостью для людей всей планеты является распространение коронавируса.

Да, ситуация непростая, причем “пугающие” заголовки некоторых новостных лент в соцсетях, в большинстве своем предоставляющие ложные или неподтвержденные сведения, только ещё больше нагнетают напряжённую обстановку…

Как сохранять спокойствие и не поддаваться всеобщей панике в условиях, когда некоторые непроверенные источники напрямую заявляют отовсюду: “Все плохо!”, “Мы все умрем!”, “Дальше будет только хуже” и т.д.

В этой статье мы поговорим о нескольких простых правилах поведения в такой непростой ситуации, они помогут вам избежать лишней тревоги, ненужных переживаний и адекватно оценивать сложившуюся ситуацию.

Количество заболевших во всем мире увеличивается, а все журналисты намеренно привлекают внимание к коронавирусу. В этой ситуации поддаться панике очень легко, особенно, если в вашей семье есть пожилой человек или человек с ослабленным иммунитетом. Тогда переживание за собственное здоровье или за жизнь близкого человека может перерасти в настоящую паранойю, которая будет препятствовать выполнению ваших повседневных задач. Чтобы избежать всего этого, следуйте простым правилам.

1.    Доверяйте новостям только из проверенных источников

Поймите, что журналисты тоже люди, а сенсационные новости – это их заработок, поэтому в СМИ сейчас так много раздутой и непроверенной информации.

Поэтому самое надёжное в настоящее время – это узнавать новости из официальных источников информации, таких как сайт Роспотребнадзора или стопкоронавирус.рф. Это простое правило сможет уберечь вас от ненужных сплетен и недобросовестных людей, которые используют сложившуюся ситуацию в своих корыстных целях продаж или разжигания этнической неприязни.

2.    Социальные сети – не лучшее времяпровождение в настоящее время

Тревожным и мнительным людям соцсети и сайты новостей сейчас только “подливают масла в огонь”.

Конечно же, в век Интернета невозможно вовсе отказаться от всех соцсетей, но хотя бы отпишитесь от тех, кто постит непроверенные сведения и сеет панику из-за коронавируса. Признавшись самим себе, что это вредит вам, и приняв против этого меры, вы уже сделайте несколько шагов навстречу вашему спокойствию.

Просто представьте, что эта информация – неприятный фоновый шум, от которого вы избавились.

Ещё один хороший совет: всегда следите, сколько времени вы проводите в соцсетях. И сразу отмечайте и отстраняйтесь от них, если вы заметили негативные изменения в своем настроении или состоянии.

СМИ и соц сети очень часто все драматизируют! В самом начале распространения коронавируса в России регулярно появлялись вот такие фото, которые в итоге оказывались в фейками:

3.    Отключите уведомления

Многие группы и сообщества несколько раз публикуют новости об одних и тех же случаях, с добавлением новых комментариев и подробностей. Например, один случай смерти от коронавируса может быть опубликован несколько раз во многих источниках, создавая ужасающую картину в человеческом воображении. Поэтому, лучше отключить все уведомления, кроме сообщений от близких людей.

4.    Устройте себе самопроверку на катастрофическое мышление

Оказавшись в сложной ситуации, у многих людей включается катастрофическое мышление, когда ситуация воспринимается намного хуже, чем она есть на самом деле.

Поэтому, всегда следите за тем, о чем вы думаете. Если вы заметили, что вас посещают страшные мысли, мысленно скажите сами себе: “стоп!”

Помните, что ваши негативные мысли – это просто ответ вашего мозга на ваше эмоциональное восприятие ситуации.

Во избежание катастрофического мышления сразу улавливайте свои мысли, рисующие страшные сценарии, и противопоставляйте им позитивные моменты. Например, всем известно, что любой вирус цикличен, значит, скоро это все закончится. Или что у большинства людей вирус протекает в лёгкой форме, а вы достаточно крепкий человек, у вас нет запущенных сопутствующих заболеваний, поэтому риск тяжёлого течения вируса для вас минимален.

Совет! Следите за своими мыслями, соблюдайте рекомендованные правила гигиены, придерживайтесь установленных норм поведения. Тогда точно с вами все будет в порядке!

Ещё один замечательный способ самостоятельно справиться с тревогой из-за коронавируса основан на методах когнитивно-поведенческой терапии. Для того, чтобы разобраться в причине вашей тревожности, разделите ее на более мелкие части. В каждой части найдите разные способы развития событий. Тогда вы поймёте, что именно вызывает у вас беспокойство, и сможете разработать план действий по его устранению.

5.    Не зацикливайтесь на обсуждениях угрозы вируса

Общение с близкими и друзьями, обсуждение бытовых проблем и новостей абсолютно нормально. Но как только вы заметили, что ваша беседа сводится к постоянному обсуждению ситуации в стране и страху заболеть, то немедленно меняйте тему разговора. Иначе ваша тревога из-за коронавируса только усугубится.

6.    Тревога бывает позитивной и негативной – понимайте разницу.

Позитивная тревога – это рациональный уровень беспокойства, благодаря которому человек принимает оправданные меры предосторожности.

Негативная тревога – это постоянные мысли о плохом развитии событий, мысли об угрозе жизни и т.д. Негативная тревога является пусковым механизмом для развития паники и ощущения собственной беспомощности.

Никто не спорит, что следить за новостями, своим здоровьем и соблюдать правила гигиены необходимо, но если вы заметили, что начинаете уделять чрезмерное внимание своим действиям, то это скорее приведет к увеличению беспокойства и стресса из-за коронавируса, чем обеспечит необходимую защиту от него.

Во время пандемии коронавируса нужно следить не только за физическим, но и за психическим здоровьем. Зацикливание на проблеме и гипербдительность может не только не защитить, но и навредить вашему организму.

Помните, что при стрессе ваша иммунная система страдает одной из первых.

Постоянно напоминайте самому себе, что излишние переживания могут сделать вас более уязвимым для вирусов.

7.    Практикуйте медитацию

Процесс медитации поможет вам разобраться в своих эмоциях и мыслях, увидеть, как они поглощают и вредят нашему организму. Уделите этому процессу хотя бы несколько минут в день.

Помимо медитации можно использовать дыхательные упражнения. Как только вы почувствуете волнение и тревогу по поводу коронавируса, закройте глаза, положите на живот свою ладонь и сделайте максимально глубокий вдох. Затем начинайте выдыхать как можно медленнее, намеренно замедляя этот процесс.

Выполните это упражнение несколько раз. Вдыхая, считайте до 3, а выдыхая – до 6. Дышите в таком ритме 3 минуты и более, ориентируясь по своим ощущениям. Такое дыхание расслабит ваш организм, отвлечет от негативных мыслей и успокоит вашу нервную систему.

Современный мир полон неизвестности и стресса. Поэтому, уделяйте внимание тому, что вам известно и что подвластно вашему контролю.

Поддерживайте общение с близкими, сохраняйте спокойствие и чаще мойте руки.

Верьте в себя и в свои силы. Это очень важно в сложившейся ситуации! Ведь карантины начинаются и заканчиваются, а жизнь у нас одна, и она продолжается!

Если же вы всё-таки чувствуете, что сами не справляетесь, и ваша тревога из-за коронавируса превращается в паническую, в этом случае помощь психолога становится обязательной, не стоит откладывать поход к специалисту, иначе в дальнейшем это может привести к серьезным патологическим состояниям в виде панических атак, лечить которые уже будет психиатр.

Поэтому мы с удовольствием окажем вам  помощь в нашем центре психологической помощи Натальи Карачинцевой в Севастополе и вернём в вашу жизнь спокойствие и благополучие.

Мы понимаем, что в сложившейся непростой ситуации проблему решать лучше при заочном общении. Поэтому мы проводим онлайн-консультации психолога в Крыму, которые не менее эффективно и оперативно помогут решить вашу проблему на расстоянии.